24 верных способа уснуть, подтвержденные научными исследованиями

Крепкий сон — залог здоровья. Но что делать, если уснуть никак не получается? Считать банальных слоников или овечек — неинтересно, да и не всегда эффективно. Опираясь на научные факты и доказательства, ученые решили подытожить все действенные методы и составили список из 24-х верных способов уснуть.

1. Обнимите свою вторую половинку

Объятия стимулируют кровоток и снижают давление. Объятия способствуют снижению выделения гормона стресса — кортизола, что точно поможет быстро уснуть.

2. Наденьте носки

Когда ноги в тепле — уснуть получится намного проще и быстрее. Швейцарские ученые выявили, что согревание ног расширяет кровеносные сосуды и помогает распределить тепло по всему телу.

3. Спите на теннисном мячике

Большинство людей спит на спине, что часто вызывает храп и прерывистое дыхание. Специалисты советуют пришить на спинку пижамы карман и класть туда теннисный мячик на ночь. Когда вы будете переворачиваться на спину — мячик даст знать о неправильной позе и заставит вас перевернуться на бок.

4. Грейте глаза

Исследования японских ученых доказали, что нагревание век до 40 градусов не только помогает быстрее уснуть, но и гарантирует более глубокий сон. Для этого существуют специальные повязки на глаза и подушки, которые можно нагревать в микроволновке.

5. Борьба за одеяло

Если ночью в битве за перетягивание одеяла вы проигрываете, сделайте ход конем: спите с двумя одеялами — каждый под своим.

6. Разговаривайте с собой

Если ваше сознание все никак не может угомониться и куча мыслей продолжает лезть в голову, попробуйте поговорить вслух. Это активирует области мозга, блокирующие размышления, и замедлит мозговую деятельность, потому что мысли всегда быстрее слов.

7. Не ешьте шоколад в кровати

В шоколаде содержится кофеин, поэтому не стоит перекусывать им перед сном.

8. Вздремните днем

Если у вас выдалась бессонная ночка, постарайтесь восполнить дефицит сна днем. Самое важное — поспать в правильное время. Между 13.00 и 15.00 происходит небольшое снижение температуры тела, из-за чего начинает выделяться гормон сна мелатонин. Чтобы вздремнуть днем с пользой, делайте это около 14.00. Короткий сон длительностью не более получаса поможет взбодриться и прийти в себя. Но если проспать дольше, эффект будет обратным: вы почувствуете себя еще более уставшим, чем до этого.

9. Поиграйте в игры в уме

Американские ученые доказали, что те, кто страдает от бессонницы, засыпают быстрее, если заставляют свой мозг активно работать перед сном. Можно сосчитать от 100 задом наперед, или поиграть в города с самим собой: выбирайте то, что нравится вам больше.

10. Попробуйте послушать сказку на ночь

Дети любят слушать сказки перед сном, почему бы не попробовать делать это и взрослым? Необязательно, чтобы это были сказки, — выбирайте то, что понравится вам по сюжету. Содержание рассказа должно быть легким и не доставлять лишних переживаний, чтобы отвлечь вас от грустных раздумий перед сном.

11. Укройтесь тяжелым одеялом

Швейцарские специалисты утверждают, что те, кто использует тяжелые одеяла, спят крепче, потому что чувствуют себя более защищенными. Активизируется выработка гормона счастья — серотонина, который успокаивает нервную систему.

12. Расслабьтесь с книгой

Чтение — один из лучших способов избавиться от стресса перед сном. Ученые подтвердили, что книги помогают снизить уровень гормона стресса кортизола лучше, чем музыка, горячие напитки или видеоигры. Углубленное чтение замедляет сердцебиение и расслабляет мышцы.

13. Разрешите домашнему любимцу спать рядом

Британские исследователи говорят, что любимый питомец под одеялом нарушает сон хозяина, но если он мирно спит в ногах или на полу возле кровати — это улучшает сон обоих.

14. Пускайте мыльные пузыри

Представьте, что вы пускаете мыльные пузыри: глубоко вдохните носом и медленно выпустите воздух через сложенные трубочкой губы. Это замедлит пульс и успокоит нервную систему.

15. Найдите счастливое место

Специалисты Оксфордского университета предложили одной группе посчитать овец, чтобы быстрее уснуть, а другой — представить, как выглядит место мечты, со всеми подробностями и деталями. В результате «счастливое» место победило. Банальный счет не помогает людям отвлечься от тревог и проблем, а «путешествие» в страну чудес расслабляет и уносит в царство сна.

16. Спойте сами для себя

Петь колыбельную для самого себя — занятие немного странное, но эффективное. Это помогает отвлечься от мыслей и расслабляет мышцы лица.

17. Постарайтесь не спать

Звучит как полная чушь, но это может сработать. Исследователи из университета Глазго попросили одну группу «неспящих» попробовать уснуть, как обычно, а вторую — бодрствовать и не смыкать глаза. В результате вторые «сдались» быстрее: желание поскорее уснуть замедляет естественный процесс засыпания.

18. Не двигайтесь

Постарайтесь лежать неподвижно. Когда мы ворочаемся в кровати туда-сюда, происходит выброс адреналина, который дает телу сигнал, что нужно вставать.

19. Вылезайте из кровати

Если походить туда-сюда по дому перед сном в течение 15-20 минут, то можно почувствовать усталость и уснуть быстрее.

20. Не зацикливайтесь на 8-часовом сне

Ученые доказали, что количество сна — вещь сугубо индивидуальная. Одним нужно спать 8 часов, а другие прекрасно высыпаются и за 6,5 часов. Если днем вы не ощущаете сонливости, значит вы проспали столько, сколько вам нужно.

21. Спите на идеальной подушке

Подберите себе подушку, которая не будет ни слишком высокой, ни слишком низкой. Идеальный размер — когда она точно заполняет пространство между плечами и головой. Если вы спите на животе, то лучше вообще не использовать подушку.

22. Слушайте перед сном звуки природы

Звуки природы и естественные шумы расслабляют организм и приводят его в состояние спокойствия. Британские ученые измерили активность мозга и нервной системы после такого прослушивания и определили, что тела участников эксперимента расслабились, а мысли стали не такими сфокусированными, как обычно.

23. Включите радио

Включите любую радиопередачу, чтобы отвлечься от мыслей под ее шум. Чем более неинтересным для вас будет ее содержание, тем быстрее оно вам надоест и вы уснете.

24. Проснулись ночью? Не переживайте: это нормально

Если вы просыпаетесь ночью, не волнуйтесь: это нормально и происходит почти со всеми. Мы спим циклами длительностью приблизительно по полтора часа каждый. В конце каждого такого периода человек может просыпаться перед переходом к следующему. Эти мини-подъемы могут сигнализировать о неправильном положении во время сна, но те, кто спит крепко, могут их просто не замечать.

Крепкий сон гарантирует хорошее продолжение дня. Пренебрегать этим не стоит, поэтому нужно делать все, чтобы эффективно высыпаться и радоваться жизни. Эти лайфхаки для здорового и сладкого сна помогут вам всегда быть в форме.

А вы хорошо спите по ночам?