Полная трансформация тела всего за 30 дней. 10-минутный комплекс упражнений.

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента.

Подготовь свое тело
Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала. Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.

Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально.
Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку. Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.

Что нужно для тренировки всего тела?
1. Планка

Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.

Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант: 

• Лягте на пол лицом вниз. 
• Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями. 
• Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья. 
• Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд). 
• Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.

2. Отжимания

Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.
 
• Лягте на живот. 
• Руки положите на пол возле подмышек. 
• Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми. 
• Не забудьте напрячь мышцы живота. 
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см. 
• Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох. 
• Медленно поднимитесь. 
• Повторите максимальное количество раз.
Если Вам трудно выполнить такое отжимание, попробуйте сделать то же самое, опираясь на колени.

3. Выпады

Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями.
 
• Станьте прямо. 
• Расположите ноги на ширине плеч. 
• Подайте правую ногу вперед, левую – назад. 
• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом. 
• Оттолкнитесь в начальное положение. 
• Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног. 
• Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.

4. Приседания

Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений.
Реклама

 
• Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.
• Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия. 
• Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу. 
• Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног. 
• Поднимитесь в ИП. 
• Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.

5. Подъемы противоположных конечностей

Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи.
• Станьте на четвереньки. 
• Руки – под плечами, колени – под бедрами. 
• Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку. 
• Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей. 
• Повторите 10 раз для каждой стороны.

6. Скручивания/приседания

Положение А: 
Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.


Положение В (с поворотом): 
Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии. 
Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).

7. Мостик

Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо.
 
• Лягте на спину. 
• Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки. 
• Согнутые ноги ступнями упираются в пол. 
• Колени – на одной линии с пальцами ног. 
• Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни. 
• Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов. 
• Опустите бедра и повторите 10-15 раз.

Пример плана упражнений:

Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна!

Источник

Читайте Также

ещё больше интересных новостей: