5 вкуснющих завтраков, которые настроят на здоровое питание

1. Яблоки, запечённые с финиками и овсянкой

• 4 больших яблока;
• 40 г грецких орехов;
• 5 фиников;
• ½ стакана готовой овсянки;
• ½ стакана яблочного сока;
• 1 столовая ложка мёда или кленового сиропа;
• щепотка молотого мускатного ореха;
• соль по вкусу.

Приготовление

Смешайте готовую остывшую овсянку, подсушенные грецкие орехи, нарезанные финики и мёд. Срежьте верхушку яблок и вырежьте сердцевину так, чтобы из них получились чашечки. Наполните их начинкой.

Выложите яблоки в форму для запекания с высокими стенками, залейте яблочным соком и накройте фольгой. Отправьте в разогретую до 195 °C духовку и выпекайте около 40 минут.

Время приготовление может меняться в зависимости от размеров и плотности выбранных яблок. В начинку можно добавлять любые орехи и сухофрукты.

В одной порции: 270 ккал, 6 г жиров, 58 г углеводов, 8 г клетчатки, 3 г белка.

2. Сэндвичи с козьим сыром и хурмой

• 120 г козьего сыра или мягкого сливочного сыра;
• 1 столовая ложка обезжиренного или растительного молока;
• 1 чайная ложка лимонной цедры;
• щепотка свежемолотого чёрного перца;
• 2 хурмы;
• 4 ломтика цельнозернового подсушенного хлеба;
• 1 чайная ложка мёда для украшения.

Приготовление

Смешайте в небольшой миске сыр с молотым перцем, лимонной цедрой и молоком. Нарежьте хурму тонкими ломтиками.
Намажьте сырную массу на хлеб. Выложите сверху хурму и полейте мёдом.

В одной порции: 200 ккал, 10 г жиров, 20 г углеводов, 1 г клетчатки, 9 г белка.

3. Кексы из яичного белка и овощей



Ингредиенты:

• 2 стакана измельчённого шпината;
• 1 крупный помидор;
• 2 стакана яичных белков;
• соль по вкусу;
• ½ чайной ложки перца.

ПриготовлениеВ миске взбейте белки с солью и чёрным перцем. Если используете свежий шпинат — помойте, просушите и нарежьте его. Если берёте замороженный — слейте лишнюю воду. Нарежьте помидор на небольшие кубики.

Смажьте шесть формочек для кексов растительным маслом. Равномерно распределите между ними шпинат и кусочки помидора. Залейте белком и отправьте в духовку, разогретую до 180 °C, на 15 минут.

В одной порции: 70 ккал, 0 г жиров, 14 г белка, 3 г углеводов, 1 г клетчатки.

4. Груши, запечённые с орехами и йогуртом



Ингредиенты:

• 2 столовые ложки сливочного масла;
• ¼ стакана кленового сиропа или мёда;
• 2 большие груши;
• 40 г любых орехов;
• 240 мл греческого йогурта или другого низкокалорийного
  Реклама
  йогурта без добавок;
• щепотка ванилина;
• щепотка соли.

Приготовление

Возьмите форму для запекания с высокими бортиками, выложите туда масло и отправьте в духовку, разогретую до 205 °C, пока оно не растает.

В растопленное масло добавьте ванилин и сироп или мёд, хорошо перемешайте. Разрежьте груши пополам, выложите их стороной среза вниз и отправьте в духовку на 20–30 минут.

Готовые плоды немного охладите и удалите сердцевину с семенами. Мёд и грушевый сок, который образовался во время запекания, слейте в отдельную миску и смешайте с орехами. Выложите в каждую половинку груши йогурт и полейте сверху этой смесью.

В одной порции: 510 ккал, 28 г жиров, 5 г белка, 62 г углеводов, 7 г клетчатки.

5. Тосты с копчёным лососем, шпинатом и яйцом всмятку



Ингредиенты:

• кусок цельнозернового хлеба;
• 1 столовая ложка сливочного сыра;
• тонкий ломтик копчёного лосося;
• 1 яйцо;
• ½ стакана измельчённого шпината (свежего или замороженного);
• 1 чайная ложка сливочного масла;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Намажьте хлеб сливочным сыром.

Разогрейте сковороду, добавьте туда сливочное масло и шпинат. Тушите несколько минут до тех пор, пока он не станет мягким. Удалите лишнюю жидкость.

Положите яйцо в холодную воду, доведите до кипения и варите 4–5 минут. Очистите от скорлупы и дайте немного остыть.
Выложите на хлеб копчёную рыбу, шпинат и накройте сверху яйцом. Слегка придавите его для того, чтобы вытекло небольшое количество желтка.

В одной порции: 250 ккал, 15 г жиров, 13 г белка, 15 г углеводов, 1 г клетчатки.