Запаситесь двумя гантелями весом в 2 или 4 кг. Делайте по 3 подхода каждого упражнения через день. Отдых между подходам – 1-2 минуты.
1. Матрица (маятник)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Представьте, что вы стоите в центре циферблата часов, а цифры 12:00 прямо перед вами. Согните колени и локти рук, чтобы подготовиться к прыжку.
Затем, размахивая руками для равновесия, прыгните к цифре 1:00, приземляясь на правую ногу, а левую подняв. Потом прыгните обратно в центр, приземлившись на левую ногу.
Повторяйте, прыгая правой ногой на цифры 3:00 и 5:00, а затем, левой ногой на цифры 11:00, 9:00, и 7:00.
2. Планка.
Взмахи гантелями в упоре лежа
Опустите руку и повторите упражнение левой рукой. Продолжайте попеременно, по 10 раз с каждой стороны. А Вы знаете, что планка – это самое эффективное упражнение для пресса?
3. Приседания в выпаде с гантелью
Держа гантель в левой руке, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и примите положение полуприседа, левая нога сзади.
Поднимите гантель на прямой левой руке вверх к потолку. Начинайте пульсирующие приседания вверх и вниз, сгибая оба колена одновременно и не опуская руку с гантелью.
Затем повторите упражнение с гантелью в правой руке и поменяйте положение ног. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.4. Выстоять любой ценой
Поднимите левую руку с гантелей вверх прямо, а затем согните ее под углом 90 градусов. Продолжайте выпрямлять и сгибать левую руку с гантелью, одновременно сжимая правый кулак на уровне бедра, но не опускайте правую ногу!
Главное – выстоять! Затем смените руку и ногу. Делайте упражнение по 10 раз каждой рукой.
