Забудьте о сложных тренажерах и бесконечных махах ногами.
Необходимо двигаться в новом направлении. Эти многозадачные упражнения направлены на максимально эффективную работу с внутренней и внешней частью бедер, квадрицепсами и бицепсами бедра. Этот комплекс упражнений включает в себя элементы боевых искусств, йоги, танцев и силовых тренировок.
1. Удар с разворота/Приседание
- Ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
- Сожмите кулаки под челюстью, локти возле ребер, плечи расслаблены.
- Поворот вправо на 45°.
- Вытяните левую ногу в сторону, носок смотрит в пол.
- Сделайте удар с разворота: поднимите левое колено на комфортную для себя высоту, чтобы внешняя часть бедра была ближе к потолку.
- Выпрямите ногу и отведи от себя. Носок держите вытянутым к потолку.
- Опустите ногу и сделай поворот обратно. Носки смотрят вперед.
- Присядьте, колени находятся на уровне щиколоток.
- Поменяйте ногу и повтори.
- Ноги на ширине плеч, лопатки сведи вместе, руки на боках.
- Держите праву ногу прямо, колени расслаблены. Поднимите левую ногу назад, тяните носок, пока чувствуете сокращение ягодичных мышц. Не прогибайте спину.
- Носком левой ноги проведите по состоящему из 4-х точек кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем – против.
- Сделай всё то же самое для левой ноги. Поменяйте стороны, повторите.
- Ноги вместе.
- Отведите бедра назад и присядь, как будто садитесь на стул.
- Держите колени и щиколотки на одном уровне, ноги сожмите. Вытяните руки возле ушей, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
- В этой позиции посчитайте до 5-ти.
- Руки на боках, правой ногой сделайте выпад назад. Держите колени и щиколотки на одном уровне
- Посчитайте до 5-ти.
- Вернитесь в исходное положение, повторите позицию «на стуле», а затем смените ноги при выпаде.
- Выполните по 5 раз для каждой стороны.
- Ноги шире плеч в два раза. Носочки и колени смотрят в разные стороны. Немного приподнимитесь на цыпочки.
- Руки вытяните в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
- Присядьте, немного отодвигая бедра назад и держа колени и щиколотки на одном уровне.
- Выпрямите ноги, стоя на носочках, колени расслаблены. Повторите.
- Станьте на расстоянии вытянутой руки от спинки стула. Кулаки под челюстью, плечи и колени расслаблены.
- Поднимите левое колено и нарисуйте дугу левой ногой над стулом справа налево.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Ноги вместе.
- Правой ногой сделайте выпад назад. Носок правой ноги поверни на 45°.
- Согните левое колено на 90°.
- Руки по сторонам на высоте плеч ладонями вниз.
- Посчитайте до 5-ти. Взгляд направлен над рукой, которая находится спереди.
- Поднимите руки над головой, соедините их, сделайте выдох.
- Ноги вместе. Поднимите правое колено на высоту бедер. Поместите ступню на внутреннюю сторону левого бедра. Руки на боках.
- Медленно посчитайте до 10-ти.
- Поменяйте ноги. Повторите всё сначала.
- Выполните по 5 раз для каждой стороны.
- Ноги на ширине плеч, руки на боках.
- Отведите правую ногу назад и крест-накрест, так чтобы внутренние части бедер соприкасались.
- Согните левое колено на 90°, носок смотрит вперед, вернитесь в исходное положение.
- Поднимите правую ногу в сторону так высоко, как можете, держа ногу прямой, а колено расслабленным.
- Вернитесь в исходное положение, поменяйте стороны и повторите.
Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю 12-15 раз по 2-3 подхода или другое количество раз, если это указано в описании. Уже через 4 недели Вы увидите первые результаты. Приложите немного усилий, и Ваши ноги станут необычайно красивыми и стройными.
Поделись этими сенсационными упражнениями для ног со своими друзьями!
